Каталог статей

ЗАБЫТЫЕ СОВЕТЫ

Mon, 26 Dec 2011 15:46:56 GMT

Те, кто приходит в залы сегодня, обычно смотрят в прошлое свысока. Еще бы, бодибилдинг неузнаваемо изменился! Мне, владельцу тренажерного зала с 45-летним стажем, видно, что никаких особенных перемен не произошло. Если где-то и есть изменения, так это в питании. В тренировках все осталось по-прежнему. Ко мне часто подходят культуристы и говорят: "Послушай, Джордж, помоги разобраться с одной новой методикой. Я вычитал ее у ... (дальше следует имя модной "звезды"). Я всматриваюсь в "новую" методику и вижу, что так мы тренировались в 60-е годы!

Уверен: в том, что касается методики культуризма, все "америки" уже открыты. В связи с этим я хочу познакомить вас с четырьмя забытыми специализированными комплексами. Этим методикам немало лет, но от возраста, как и старое вино, они не стали хуже. Наоборот, соедините их с новыми видами спортивного питания, и вы, без сомнения, получите сенсационный результат!

Немецкая система объемного тренинга: новый взгляд на старую методику набора силы и массы. (Часть 4)

Mon, 26 Dec 2011 14:16:03 GMT

Атлетам продвинутого уровня.

Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потому я предлагаю систему, которая называется "Метод 4 процентов”. Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременно я уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процента и добавляю в подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторений в строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кг и вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений.

Немецкая система объемного тренинга: новый взгляд на старую методику набора силы и массы. (Часть 3)

Mon, 26 Dec 2011 14:11:25 GMT

Программа фазы 2

После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

Немецкая система объемного тренинга: новый взгляд на старую методику набора силы и массы. (Часть 2)

Mon, 26 Dec 2011 14:03:17 GMT

Начинающим/ атлетам среднего уровня

Фаза 1
Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.
День 1: Грудь и спина

Немецкая система объемного тренинга: новый взгляд на старую методику набора силы и массы.

Mon, 26 Dec 2011 13:29:12 GMT

Вам наверняка не раз доводилось слышать, что вариативность — важнейшая составляющая в деле накачки мышц. Вы не можете вечно придерживаться одной и той же тренировочной программы — рано или поздно она просто перестанет работать. И если вы заняты поиском системы, которая продвинет вас на новый уровень в деле наращивания силы и "массы”, как следует проштудируйте эту статью. Я намерен познакомить вас с тренировочной программой, которая, несмотря на всю ее сложность, предельно эффективна, если говорить о мышечных объемах и силе.

Поклонники "железного спорта” частенько называют эту систему "Методом 10 сетов”. Ну а я предпочитаю называть ее немецкой Программой Объемного Тренинга, поскольку зародилась она в той части Европы, где разговаривают на немецком языке. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 года в Лос- Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.
Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируется к этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает — значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3-5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок — обычное дело даже для опытных атлетов.

Немецкий объёмный тренинг (Часть 3)

Mon, 26 Dec 2011 12:55:46 GMT

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины.

Немецкий объёмный тренинг (Часть 2)

Mon, 26 Dec 2011 12:45:35 GMT

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10

Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10

Жим штанги на плоской скамье 3х10

Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Немецкий объёмный тренинг

Mon, 26 Dec 2011 12:33:57 GMT

Вначале все было просто – объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип оставался тем же – длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным – «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Объемный тренинг с большим весом и малым количеством повторений в сете

Mon, 26 Dec 2011 05:14:07 GMT

Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов и повторений в упражнении производится, исходя из формулы «10х10», то есть 10 сетов по 10 же повторений в каждом сете. В то же время доказано, что по мере адаптации к тренировочным нагрузкам, то есть – по мере роста тренировочного стажа атлета, больше пользы принесет повышение рабочих весов и снижение количества повторений в каждом из сетов. Что же, на этом этапе стоит отказаться от объемного тренинга? Вовсе нет – и для тренированных спортсменов объемный тренинг является одним из наиболее действенных инструментов набора мышечной массы. Просто следует внести в него коррективы. Касаться эти коррективы будут именно количества повторений в сете.

Гликемический индекс - дополнительный аспект, влияющий на процессы тренинга и похудания

Sun, 25 Dec 2011 18:21:05 GMT

Феномен, известный под названием «гликеми-ческий эффект пищи», все больше привлекает внимание спортивных диетологов. Этим термином характеризуется влияние употребляемой пищи на уровень содержания сахара в крови человека — насколько быстро, высоко и продолжительно поднимает она содержание глюкозы в крови. Ученым удалось на основании произведенных расчетов определить гликеми-ческий индекс для различных видов продуктов, в основном углеводосодержащих. Пища с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывает быстрый подъем уровня глюкозы в крови, обеспечивая рост энергии для тренируемых мышц. Пища с низким ГИ имеет тенденцию обеспечивать более постепенный и долговременный подъем уровня сахара в крови, что может оказаться полезным, если вы планируете продолжительные спортивные или иные занятия, связанные с физическими нагрузками. В таблице продукты питания делятся по принципу высокого, умеренного и низкого ГИ.