Работаешь
как автомат и в какой-то момент замечаешь, что даже недельный отдых не
помогает прийти в себя? Есть хорошее решение. Возьмись за гантели!
Жалобы
Ситуация
Ты кучу времени проводишь на работе, а дома занимаешься семейными делами. И вроде бы это нормально, но в последнее время твои обязанности тебя же напрягают. Из-за недавней простуды ты несколько дней провалялся с высокой температурой, но, даже когда выздоровел, чувствовать себя лучше не стал. Тебе несколько раз намекали, что у тебя просто стресс.
Диагноз
Если ты постоянно чувствуешь себя недостаточно свежим, у тебя случаются
неконтролируемые перепады настроения, а способность сосредотачиваться на
том, что ты делаешь в данный момент, снижается, то да, это похоже на стресс.
Впрочем, ставить диагноз на расстоянии не самое благодарное дело. Хочешь знать наверняка — попроси кардиолога сделать тебе ЭКГ под нагрузкой. По
полученным результатам станет ясно, как твое сердце реагирует на стресс
(в данном случае его вызывает физическое напряжение), и если его в
твоей жизни больше, чем нужно, результаты будут далеки от идеала.
К слову, не только сердце, но и весь организм страдает от сильного стресса. В
таком состоянии начинают интенсивно вырабатываться адреналин и
кортизол. В небольших количествах они крайне важны для здоровья, однако
повышенная доза вредит организму. Так, избыточное количество
адреналина не только ускоряет твой пульс, но и опасно повышает
артериальное давление. А избыток кортизола поднимает уровень сахара в
крови, что ослабляет иммунную систему и даже может безжалостно съесть
всю наработанную мускулатуру.
Рекомендации
Профилактика и лечение избыточного стресса сводятся к одному простому
рецепту: больше физических упражнений. Дозированные нагрузки
выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное
перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей, — все
это позволяет держать уровень стресса под контролем.
Рецепт
Кардиостимуляция
 Короткие, но интенсивные кардиотренировки — более действенное оружие
против стресса, чем традиционные занятия. Чтобы убедиться в этом, дважды
в неделю проделывай специально разработанный нами комплекс. Для начала 5
мин. разминайся легким бегом. Потом ускорься на 45 сек., стараясь
бежать максимально быстро, не снижая темп. После чего 2 мин. беги
расслабленно. Повтори эту последовательность 4 раза и перейди к гребному
тренажеру. Проделай на нем три таких же цикла — 45 сек. ускорения и 2
мин. активного "отдыха”. Закончи тренировку на том же гребном тренажере —
спокойно погреби 5 мин. Рекомендуем чередовать эти кардионагрузки со
спокойной ходьбой в следующем порядке: неделя — тренировки, неделя —
часовая ходьба.
Гантели и плиометрика
Для начала разомнись на беговой дорожке (5 мин.) и проделай описанные
далее упражнения. Между каждым отдыхай по 2 мин. В конце сделай заминку,
минут 5 походив на беговой дорожке с произвольной скоростью.
1. ВЫПРЫГИВАНИЯ
Сядь на корточки, уперевшись руками в пол перед собой. Прыжком вынеси
ноги назад и прими положение упора лежа. Не останавливаясь, вернись в
исходное положение и сразу же подпрыгни вверх как можно выше. Повторяй
всю комбинацию в течение минуты (должно получиться не менее 20
циклов).
2. ПРИСЕДАНИЯ + ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
Встань прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели. Разведи прямые руки
в стороны, подняв гантели до уровня плеч. Не меняя положения рук,
присядь, быстро выпрямись и без остановки подними гантели над собой,
почти коснувшись ими друг друга. Вернись в исходное положение. Сделай 15
повторов.
3. БОЙ С ТЕНЬЮ
Встань перед зеркалом и представь, что ты боксер: левая нога впереди,
кулаки — перед лицом. 20 сек. подряд наноси быстрые прямые удары левой
рукой, затем 20 сек. делай поочередные апперкоты (удары снизу вверх)
обеими руками, последние 20 сек. — прямые удары правой. Смени стойку и
повтори упражнение.
4. ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ НА БИЦЕПС
Встань прямо, ноги на ширине бедер, в опущенных руках гантели. Сделай
длинный шаг вперед и опустись в выпад — обе ноги должны быть согнуты в
колене до прямого угла. Как только ты достигнешь нижней точки движения,
согни обе руки в локтях, сделав обычный подъем на бицепс. Выпрямив руки,
вернись в исходное положение. Повтори выпад с другой ноги. Сделай по 8
повторов для каждой.
5. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАМЕЙКУ
Встань боком к гимнастической скамье или степ-платформе. Неглубоко
присядь и перепрыгни скамью. Приземляясь с другой стороны, сначала
коснись пола мысками и только потом — пятками. Перепрыгни в обратную
сторону. Прыгай 20 сек., затем отдохни столько же и повтори
упражнение.
6. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Ляг на правый бок, выпрямив и соединив ноги. Опираясь на правое
предплечье, расположенное под прямым углом к твоему телу, оторви таз от
пола, свободную руку поставь на пояс. В конечной точке ноги должны
составлять прямую с корпусом. Втяни живот, напряги ягодицы и продержись в
таком положении 30 сек. Без отдыха повернись на левый бок и повтори
упражнение, опираясь на левое предплечье.
Питание
1. Избегай любых стимуляторов — забудь про
чай, кофе, энергетики, колу, сладости. Пей красный южноафриканский чай
ройбуш и обычную воду.
2. Всегда начинай день с завтрака,
богатого протеином, — например, с яйца пашот на куске диетического хлеба
или протеинового коктейля с творогом и кусочками фруктов. Утром уровень
кортизола в организме очень высок, а качественный белковый завтрак
снизит его.
3. Ешь больше продуктов, содержащих витамин В и
цинк: они ослабят негативное воздействие кортизола на организм. И того и
другого полно в шпинате, перце, цветной капусте, грибах, репчатом луке,
помидорах и спарже.
4. Принимай рыбий жир. В исследовании,
опубликованном в журнале Diabetes and Metabolism, утверждается, что у
мужчин, регулярно принимающих эту гадость, уровень кортизола во время
нагрузочных тестов был на порядок ниже.
5. Ешь больше свежих
фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания
стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при
стрессовой нагрузке, а это может привести к накоплению лишнего веса.
6.
Каждый прием пищи должен содержать хотя бы небольшое количество
протеина. Белок, кстати, тоже прекрасно помогает держать сахар в крови
под контролем.
Примечание: прежде чем начать любую тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.
|
