Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не
только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые –
просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне
всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами,
бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до
голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается. И причин
тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся
мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых
не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто
ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой
становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить
нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно
такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90%
занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны
пешком.
У меня всегда была своя теория, почему голень так
отвратительно отзывается на тренировочную стимуляцию: мышцы голени очень
сильно задействованы в повседневной жизни, поэтому обладают
сверхвысокими адаптационными способностями. И для того, чтобы их
«пробить», недостаточно «долбить» повтор за повтором до черноты в глазах
и подкатывающей к горлу тошноты. Для «пробивки» голени нужен нетипичный
стресс. Стресс такого рода, с которым она не имеет возможности
повстречаться в повседневной жизни. И этот стресс ей устроить
довольно-таки легко. Заметьте, я не занимаюсь голословными
утверждениями: в те годы, когда я работал персональным тренером, ко мне
обращалось немало народу с жалобами на худые голени. И те из них, кто
выдерживал все испытания, успешно прибавляли в среднем от трех до шести
сантиметров в объеме голени за полгода. Неплохой результат, согласитесь.
Особенно если учесть, что речь идет о голени, а не о бицепсе или
трицепсе, которые растут гораздо легче. Как вы уже, наверное,
знаете, на голени расположены две крупные мышцы – камбаловидная и
икроножная, и три совсем маленькие, которые мы в расчет принимать не
будем, поскольку и упражнений для них по-настоящему эффективных не
придумано, да и мышечную массу они дать попросту неспособны. Поэтому
остановимся на камбаловидной и икроножной мышцах и возьмем их развитие
за основополагающую задачу. Наша «заботливая» мать-природа
«сконструировала» мышцы голени так, чтобы мы могли, почти не уставая,
использовать их до 24-х часов в сутки. Нет, конечно, никто не занимается
круглосуточными хождениями по пересеченной местности, но для людей, не
страдающих избыточным весом, три-четыре часа ходьбы – вполне посильное
занятие, не вызывающее выраженного утомления. А все из-за структуры
волокон мышц голени: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон
типа I, II и IIb. А вот икроножная мышца почти на 80-85% состоит из
волокон первого типа – анаэробно-силовых. Получается, что, тренируя
голень, нам следует обеспечить, как минимум, два типа движения, дабы
проработать ее более или менее качественно. Как вы уже, наверное,
догадались, «гонять» голень в высокоповторном режиме как стоя, так и
сидя – занятие не из самых продуктивных. Вы же не будете жать лежа на 20
повторений, а приседать – на три-четыре, да еще и «предотказно». Так же
глупо превращать тренировку голени в какой-то невразумительный
хаотический салат. По этой самой причине я предлагаю вам сделать
следующее: сперва вы выполняете четыре-пять высокоповторных сетов
подъемов на носки сидя, причем, в двух последних подходах выполняете
тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь). После того, как жжение
после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на
носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре
полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10
повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на
15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа. Что
касается отдыха и восстановления после подобной тренировки, то он должен
быть никак не меньшим полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только
суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Это делается с той
целью, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке.
Строго говоря, такую тренировку надо проводить перед выходными, чтобы
в последующие два дня дать голеням возможность максимально отдохнуть и
восстановиться. Но если обстоятельства складываются так, что следующий
день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой ванной,
после чего разотрите их с массажным кремом «Балет». А на следующий день
на работу возьмите с собой упаковку парацетамола и упаковку
американского аспирина. Это поможет вам провести рабочий день с
минимальным дискомфортом.
Схема тренировки голени 1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме 2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет 3. Отдых 4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде 5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений
Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не
только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые –
просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне
всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами,
бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до
голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается. И причин
тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся
мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых
не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто
ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой
становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить
нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно
такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90%
занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны
пешком.
