Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье                                   3х10

Жим штанги на обратнонаклонной скамье                       3х10

Жим штанги на плоской скамье                                      3х10

Разводки гантелей на плоской скамье                            1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову                          3х10

Тяги вниз средним хватом к груди                                   3х10

Тяги вниз обратным хватом                                             3х10

Тяги штанги в наклоне                                                    1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди                                           3х10

Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч           3х10

Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч              3х10

Разгибания ног                                                               1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине                                         3х10

Румынская тяга, стоя на подставке                                 3х10

Румынская тяга с пола                                                   3х10

Сгибания ног                                                                  1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом                                       3х10

Жимы из-за головы средним хватом                               3х10

Жимы с груди очень широким хватом                            3х10

Разведения гантелей в стороны, стоя                            1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу)                                      3х10

Французский жим лежа (к подбородку)                           3х10

Французский жим сидя за голову                                   3х10

Жим вниз обратным хватом                                            1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта                    3х10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье      3х10

Сгибание рук с гантелями стоя                                        3х10

Сгибание рук со штангой обратным хватом                     1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):