Середина спины – поистине любопытный регион. Я
говорю сейчас не о методике ее развития, я хочу сказать о том, что как
только атлеты на соревнованиях принимают позу «широчайшие сзади» либо
«двойной бицепс сзади», то сразу же можно легко определить, у кого этот
участок развит, а у кого, мягко говоря, оставляет желать лучшего. В
районе середины спины располагается не так уж и много мышц: средняя и
нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие
лопатку. Мышц-то немного, но «провал» в их развитии сразу «откатит» вас в
аутсайдеры любого бодибилдерского состязания. Довольно четко этот
дисбаланс просматривался во время всех предпоследних «Олимпий». Середина
спины Ронни Коулмена долгое время не знала себе равных. И только в 2006
году Джей Катлер путем длительных проб и ошибок подобрал для своей
спины ту стратегию, которая помогла ему стать полноправным чемпионом.
Спина может смотреться очень и очень внушительно, пока атлет стоит в
расслабленной позе, но стоит ему начать переходить в позу «двойной
бицепс сзади» – тут-то и вылезают на поверхность все недоработки и
огрехи, которые он допустил в межсезонье. А ведь для того, чтобы
середина спины выглядела безупречно, требуется не так уж и много:
хорошенько стягивать лопатки во время сокращенной части тягового
упражнения и маленько их отпускать в растянутой. Казалось бы, очень
просто, но это не совсем так. Далеко не во всех тяговых
упражнениях вы сможете позволить себе ту «маленькую роскошь», о которой я
написал выше. Для того, чтобы не бродить в потемках густого леса, я
сразу же предложу вам несколько упражнений, которые если и не сделают
вашу спину идеальной, то уж точно помогут нарастить «мясо» в ее средней
части.
Тяга нижнего блока широким хватом
Я уже писал об
одной из разновидностей этого упражнения в статье про тренинг медиальных
и тыльных дельтоидов. Там оно предлагалось в качестве упражнения для
заднего пучка дельтоидов. Здесь же ситуация несколько иная, поскольку
наибольшая часть нагрузки при выполнении движения должна «отсылаться» в
середину трапеций и ромбовидную мышцу. Естественно, тыльные дельтоиды «в
игре» тоже будут участвовать, но их функция в этом упражнении –
выполнение роли вспомогательных мышц-стабилизаторов. Прикрепите к
тросу нижнего блока длинную рукоять (обычно используемую для тяг
сверху), сядьте на сиденье, возьмите рукоять хватом в полторы ширины
плеч или даже несколько шире и тяните рукоять к солнечному сплетению,
максимально стягивая при этом лопатки. Притянув рукоять, сделайте паузу
на долю секунды, и начинайте ее отпускать, одновременно расслабляя
лопатки. Работайте в умеренном темпе, плавно и подконтрольно. Сделайте
от 10 до 12 повторений.
Тяга нижнего блока к середине груди
В этом упражнении все несколько проще, чем в предыдущем. Вам, опять же,
потребуется нижний блок, но на этот раз классическая V-образная
рукоять. Займите на блоке позицию поудобнее и начинайте тянуть
рукоять к середине груди, максимально стягивая при этом лопатки. Скорей
всего, с вашим нормальным рабочим весом у вас не получится притянуть
рукоять до конца, но это и не страшно. Самое главное в этом движении –
чувство мощного стягивания и растягивания между лопатками. Если вы все
делали правильно, то к концу подхода у вас должно появиться чувство,
будто ваша спина – это туго надутый воздушный шар. Если же этого чувства
нет, то виной тому могут быть либо малое количество гликогена в мышцах,
либо халтурное выполнение упражнения. Может случиться и так, что это
движение просто «не ваше» и для вашего костно-связочного аппарата не
подходит.
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Вообще-то, многие бодибилдеры относят это упражнение к тем, которые
«расширяют спину» и дают прорисовку верху спины. Очень усердно работает в
этом упражнении, к примеру, Маркус Руль, но многого ли он добился в
детализации верха спины? Не знаю, не знаю… Данное упражнение можно
рассматривать как очень ценный инструмент в формировании средней части
трапециевидной мышцы и не менее ценный инструмент для наработки объемов
ромбовидной, надостной и подостной мышц – короче всего, что интересующую
нас середину спины окружает. Само по себе движение совершенно
несложное, но требующее от атлета некоторой гибкости, слаженности и
координации движений. Сядьте на подушку верхнего блока и заведите
колени под валики, предварительно взявшись за рукоять практически у ее
концов. Такая ширина хвата обусловлена тем, что в движении в этом случае
в гораздо меньшей степени будут участвовать бицепс, брахиалис и
брахирадиалис. Слегка наклоните корпус вперед и притяните рукоять за
голову настолько низко, насколько это возможно. Конечно, глубина
опускания рукояти может быть лимитирована тугой подвижностью плечевых
суставов, но не сдавайтесь, старайтесь – и постепенно эта опостылевшая
«тугая подвижность» начнет разрабатываться. Сделав малюсенькую паузу в
нижней части амплитуды, плавно отпустите рукоять вверх и сразу же
приступайте к новому повторению. Хочу предупредить: ни в коем случае не
«бросайте» рукоять вверх – это чревато частичным или полным отрывом
трицепса в подмышечной области.
Тяга Ли Хейни
Могу
поспорить, что многие из вас видели это упражнение. Но вряд ли вы
подозреваете, кто его популяризовал. Да! Это был великий Ли Хэйни –
восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в
мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и
пропорциональной фигуры. Как признавался Ли Хэйни в одном из интервью
журналу Muscular Development, «если это упражнение и не построило мою
спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и
детализацию». Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом
позади себя (как в приседаниях Гаккеншмидта) и тяните ее вверх, выше
уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр.
После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к
следующему повторению. Если вы больше хотите проработать середину спины,
то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша
цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков
дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. И еще одна рекомендация: не
доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень
неустойчивой позиции. Великий Ли делал это упражнение с
шестидесятикилограммовой штангой. Думаю, и вам не стоит гнаться за
большим.
Шраги лежа грудью на наклонной скамье
Думаю, что
здесь особых разъяснений не требуется, поскольку очень многие любят
шраги и делают их с удовольствием. Оно и понятно – даже сейчас, после
длительной болезни, я без вопросов сделаю это упражнение со штангой
весом 200-225 кг на 8-10 повторений. А чего там делать-то: притягивай
плечи к ушам – опускай, притягивай – опускай. Амплитуда – около десяти
сантиметров, а может, и того меньше. То ли дело приседания с тем же
весом хотя бы на 6 повторений – вот на это уже немногие отважатся.
Вообще-то, шраги – упражнение нужное, но нужное исключительно тем, у
кого от природы широкие ключицы и низкое прикрепление трапециевидных
мышц. Для таких спортсменов шраги стоя – это «самое оно»: и шея не
будет, как карандаш, выглядеть, и плечевому поясу массивности
прибавится. Что касается шраг лежа грудью на наклонной скамье, то они,
как раз, предназначены для заполнения «пустот» между лопатками и чуточку
ниже. Возьмите две гантели приличного веса, поставьте их по бокам
наклонной скамьи. Возьмите гантели и, не сгибая рук и не притягивая их к
корпусу, выполните сильное стягивание лопаток. «Отпустите» лопатки,
опустите гантели и, передохнув секунду, приступайте к следующему
повторению. Слово «передохнув» я написал преднамеренно: атлеты со стажем
способны работать с гантелями такого веса, от которого при лежании
грудью на скамье у них «запирает» дыхание. На этот случай хорошо иметь в
зале толстый кусок поролона либо другого эластичного пенистого
синтетического материала.
Эпилог
Как вы уже успели понять, в
построении мощной середины спины нет ничего сложного или таинственного:
не нужны ни «магические» тренажеры Артура Джоунза, ни особые диеты, ни
специальные «фортификационные» добавки. Работайте, работайте сквозь пот,
усталость и боль, хорошо питайтесь – и результат к вам неминуемо
придет. Обещаю!
Середина спины – поистине любопытный регион. Я
говорю сейчас не о методике ее развития, я хочу сказать о том, что как
только атлеты на соревнованиях принимают позу «широчайшие сзади» либо
«двойной бицепс сзади», то сразу же можно легко определить, у кого этот
участок развит, а у кого, мягко говоря, оставляет желать лучшего. В
районе середины спины располагается не так уж и много мышц: средняя и
нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие
лопатку. Мышц-то немного, но «провал» в их развитии сразу «откатит» вас в
аутсайдеры любого бодибилдерского состязания. Довольно четко этот
дисбаланс просматривался во время всех предпоследних «Олимпий». Середина
спины Ронни Коулмена долгое время не знала себе равных. И только в 2006
году Джей Катлер путем длительных проб и ошибок подобрал для своей
спины ту стратегию, которая помогла ему стать полноправным чемпионом.
