Схема # Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер. # Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу. # Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях. #
Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное
воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный
вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на
старте резким движением туловища. # Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше. # В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением. # Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.
Примечания #
Как поднимать гантели - по бокам туловища или прямо перед туловищем,
ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет. #
Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват
или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до
вертикали. # В первой половине движения значительную часть нагрузки
отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на
передние дельты и переднюю область средних дельт. # Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт. # Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции. # Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени - признаки слишком большого веса гантелей. #
Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы
рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с
прямой рукоятью на низком блоке. # Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч. Анатомия
Максимум
нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы
- преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает
плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в
плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют
главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы,
зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо
этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели
лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают
под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не
показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко
выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально
не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.
Работа мышц и суставов
При
подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка
рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая
лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая - по движению
часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки
выдвигаются кверху и "раздвигаются" в стороны.
Спорт
Данное
упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно
обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и "формует" верх
груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта,
то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам,
баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта
особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является
развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.
Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 1998-2005 #
Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала
тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и
так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю
иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами. #
Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для
меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет
помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем
упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если
взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных
подъемов, а прицельно "обрабатываю" каждую дельту в отдельности: чередую
не повторения, а сеты. # Принципиальное условие упражнения - прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты. # Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча. #
Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист
непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу
активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение,
но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо
стабильным. # Вторая ошибка - опять же непроизвольное раскачивание
тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это
также снимает нагрузку с дельт. # Какой вес выбрать? Лично у меня в
сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового
сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы. # В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами - не менее 2 минут.
#
Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений.
Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в
стороны. Дальше подъемы перед собой - с гантелями или штангой. В
завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из
обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне. # Некоторые в
подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару - со штангой. Я
так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды
от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный
стимул.
Схема
