Джордж Тернер

Те, кто приходит в залы сегодня, обычно смотрят в прошлое свысока. Еще бы, бодибилдинг неузнаваемо изменился! Мне, владельцу тренажерного зала с 45-летним стажем, видно, что никаких особенных перемен не произошло. Если где-то и есть изменения, так это в питании. В тренировках все осталось по-прежнему. Ко мне часто подходят культуристы и говорят: "Послушай, Джордж, помоги разобраться с одной новой методикой. Я вычитал ее у ... (дальше следует имя модной "звезды"). Я всматриваюсь в "новую" методику и вижу, что так мы тренировались в 60-е годы!

Уверен: в том, что касается методики культуризма, все "америки" уже открыты. В связи с этим я хочу познакомить вас с четырьмя забытыми специализированными комплексами. Этим методикам немало лет, но от возраста, как и старое вино, они не стали хуже. Наоборот, соедините их с новыми видами спортивного питания, и вы, без сомнения, получите сенсационный результат! 

 ТЯЖЕЛО/ЛЕГКО

  Допустим, вы интенсивно "качали" трицепс. Понятно, что процессы анаболизма в нем пойдут только тогда, если он сохранит после упражнения предельное кровенаполнение. Однако последующая "качка" бицепса 3-4 упражнениями приводит к оттоку крови в двуглавую мышцу и оставляет трицепс на "голодном пайке". Трицепс не растет! Эффект практически не проявляет себя, если сделать на бицепс 1-2 упражнения, однако такой усеченной нагрузки для роста самой двуглавой мышцы явно маловато.

 Я подскажу вам комплекс на бицепс, который можно безбоязненно делать после "прокачки" трицепса, поскольку он состоит всего из 2 движений. Однако он на удивление эффективен и, фактически, равен комплексу из 4-5 упражнений!

 Начать нужно с "хаммера". Это упражнение представляет собой подъем на бицепс, в котором не следует делать супинацию кисти. Положение ладоней не меняется до тех пор, пока гантели не окажутся в верхней точке траектории. Вот здесь ладони нужно предельно развернуть наружу, вызвав сильнейшее сокращение бицепса! Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать лишь 4 повторения. "Читингом" добейте еще 4 повторения, с тем, чтобы общее число повторений в подходе равнялось 8-ми.

 Дальше немедленно примите на скамье Скотта положение, которое позволяет сгибать локтевые суставы под прямым углом. В этом нестандартном положении возьмите в руки легкую штангу - не более 15-18 кг и начинайте сгибания рук. Вы должны сделать не меньше 10 "чистых" повторений. В итоге вам следует выполнить, по меньшей мере, 6 таких суперсетов из двух упражнений. Первое упражнение собирает, кровь в средней части бицепса. Второе, как известно, действует на концевые части мышцы и туда же оттягивает кровь. В результате бицепс пылает, словно в огне! Его объемы увеличиваются на глазах, И одновременно плотным и тяжелым остается трицепс!

 ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Если обстоятельства вынудили вас сделать в тренировках длительный перерыв, очень важно правильно войти в форму. Обычно культурист считает, что начать следует с тех объемов интенсивности, на которых он остановился. Это ужасная ошибка! Такой путь обязательно завершается травмой связок!
Даже если вы раньше долгое; время тренировались по системе сплита, старт нужно взять с традиционных трехразовых тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте медленно и точно. Опустив вес в нижнюю точку амплитуды, обязательно сделайте небольшую паузу. 

Комплекс:

 1. Подъемы туловища с поворотом на наклонной скамье
2. "Поездка" на велоэргометре в течение 12-15 мин.
3. Приседания
4. Подъемы на носки стоя
5. Сгибания ног в тренажере лежа
6. Жим гантелей на горизонтальной скамье
7. Тяга блока к груди сидя (хват чуть шире плеч, туловище не отклонять назад)
8. Жим штанги с груди сидя
9. Подъем на бицепс с гантелями сидя (спинка скамьи чуть отклонена)
10. Французский жим лежа с EZ-штангой

Последние два упражнения делаются методом суперсета. Выполняя французский жим, не опускайте штангу к переносице или лбу. Опускайте ее за голову!
Ваша конечная цель - 5 подходов в упражнении, однако приближаться к ней нужно ступенчато:

1 сет каждого упражнения - две тренировки
2 сета каждого упражнения - две тренировки
3 сета каждого упражнения - две тренировки
4 сета каждого упражнения - две тренировки
5 сетов каждого упражнения - три недели подряд.

Что же касается повторений в подходах, то их 20 в первом сете, 15 - во втором, 12 - в третьем, 10 - в четвертом и 8 - в пятом. В начале каждого упражнения следует выполнить два разминочных сета с легким весом. Вес в последующих подходах нужно понижать, чтобы уложиться в расчетное количество повторений.

Обратите внимание, комплекс нельзя дополнять отжиманиями на брусьях, жимами штанги из-за головы и такими же тягами блока, и жимами ногами в тренажере. Все эти упражнения негативно действуют на неокрепшие связки и могут привести к травме.
Итак, перед вами оптимальная программа, гарантирующая полную реабилитацию!

Поскольку всех беспокоят руки, я предлагаю специальную суперпрограмму, рассчитанную на 6 недель. Она обеспечит вашим рукам прогресс, даже если вы тренируетесь больше 5-6 лет.

Первое движение предназначено для трицепса. Попутно нагружается грудь, поэтому упражнения на эту мышечную группу следует полностью исключить из тренировок. Упражнения на бицепс косвенно воздействуют да широчайшие, поэтому их тоже не следует тренировать. Вообще-то, и ближайшие 6 недель вам Предстоит "качать'' руки и ничего, кроме рук. Не опасайтесь растерять остальные мышцы, Полтора месяца - это слишком малый ; срок, чтобы говорить о каких-то серьезных потерях! Конечно, объемы мускулатуры слегка спадут, но вы быстро их восстановите целенаправленными тренировками. Это временное неудобство не идет ни в какое сравнение с тем, что мой комплекс сотворит с вашими руками!

 ТРИЦЕПС

 Первое упражнение - отжимания на брусьях. Туловище держите прямо. В нижней позиции делайте отчетливую остановку. В 2 сетах выполните по 15 повторений с собственным весом. Потом привяжите к поясу отягощение и сделайте еще 4 сета из 15 повторений.

 Второе упражнение - французский жим стоя (5 сетов из 12 повторений).

Третье - французский жим лежа с ЕZ-штангой (4 сета из 12 повторений).

Последнее упражнение - разгибание рук на блоке (4X15).

Далее следует отдохнуть 10 минут и перейти к упражнениям на бицепс.

 БИЦЕПС

 Сначала нужно подтянуться хватом на ширине плеч. Ладони к себе. Сделайте 5 сетов до "отказа". Следующее упражнение - подъем на бицепс сидя, спинка отклонена на угол 45° (5X10). Третье упражнение - поочередный подъем на бицепс с гантелями стоя. В исходном положении ладонь повернута к бедру. Не меняя позиции ладони, поднимите гантель к плечу и разверните кисть наружу для усиления сокращения бицепса. Повторите упражнение каждой рукой три раза подряд. В итоге вы должны сделать 4 сета по 9 повторений. Финальное упражнение - "концентрированные" сгибания рук с гантелями (4Х10).
Первые две недели вам следует выполнять комплексы дважды в неделю. В третью неделю делайте комплексы трижды: в понедельник, среду и пятницу. В Четвертую неделю - четыре раза, (понедельник-вторник, четверг-пятница). В пятую - пять раз, устраивая день отдыха в середине недели. В шестую - шесть.
Комплекс принесет вам феноменальные итоги!