Середина спины – поистине любопытный регион. Я
говорю сейчас не о методике ее развития, я хочу сказать о том, что как
только атлеты на соревнованиях принимают позу «широчайшие сзади» либо
«двойной бицепс сзади», то сразу же можно легко определить, у кого этот
участок развит, а у кого, мягко говоря, оставляет желать лучшего. В
районе середины спины располагается не так уж и много мышц: средняя и
нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие
лопатку. Мышц-то немного, но «провал» в их развитии сразу «откатит» вас в
аутсайдеры любого бодибилдерского состязания. Довольно четко этот
дисбаланс просматривался во время всех предпоследних «Олимпий». Середина
спины Ронни Коулмена долгое время не знала себе равных. И только в 2006
году Джей Катлер путем длительных проб и ошибок подобрал для своей
спины ту стратегию, которая помогла ему стать полноправным чемпионом.
Спина может смотреться очень и очень внушительно, пока атлет стоит в
расслабленной позе, но стоит ему начать переходить в позу «двойной
бицепс сзади» – тут-то и вылезают на поверхность все недоработки и
огрехи, которые он допустил в межсезонье. А ведь для того, чтобы
середина спины выглядела безупречно, требуется не так уж и много:
хорошенько стягивать лопатки во время сокращенной части тягового
упражнения и маленько их отпускать в растянутой. Казалось бы, очень
просто, но это не совсем так.
Далеко не во всех тяговых
упражнениях вы сможете позволить себе ту «маленькую роскошь», о которой я
написал выше. Для того, чтобы не бродить в потемках густого леса, я
сразу же предложу вам несколько упражнений, которые если и не сделают
вашу спину идеальной, то уж точно помогут нарастить «мясо» в ее средней
части.
# Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно
глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на
полу, мышцы пресса напряжены.
# Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.
# Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
# Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
# Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
ПРИМЕЧАНИЯ
#
Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном
положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно
сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы
опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
#
Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу
гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы
сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к
травме плечевых суставов и позвоночника.
Многие женщины боятся тренажерных залов и железа как огня. Они считают
что после силовых тренировок плечи расширятся, подобно мужским, вырастут
бицепсы жутких размеров, и вообще фигура потеряет женственные
очертания. При словах «гантели», «штанга», «тренажер», многие
представляют в своем воображении женщину-монстра, напоминающую Арнольда
Шварцнегера.
Все это фантазии! На самом деле,силовые тренировки
делают тело стройным и рельефным. Пресс, упругие руки и бедра - разве
не это мечта?
Мы развеем сложившийся миф о том, что «Силовые
упражнения делают фигуру мужеподобной». На самом деле это невозможно,
потому, что любая женщина защищена от возможности нарастить и
перенарастить мышечную массу, на генетическом уровне. В женском
организме высокий процент эстрогена, который способствует очень
медленному и плавному процессу образования мышечной массы (огромные
мышцы - это результат действия мужского гормона тестостерона, которого в
женском организме ну очень, мало).
Сначала они тебя не замечают…
Потом смеются над тобой…
Затем борются с тобой...
А потом ты побеждаешь! Махатма Ганди.
Вступление…
Рэй Брэдбери взял в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по
Фаренгейту» взял следующий афоризм - «Если тебе дадут линованную бумагу,
пиши поперёк». У меня эпиграф несколько другой, но суть та же.
Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в Ваш
тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же,
как и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» #4).
Связь
несомненна - «треугольник» это не только мышцы спины, но и его вершины -
дельты, а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же
ключе и в той же последовательности.
1. Повторение – мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии:
Постулат
#1: мышцы плеч у женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем
мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в
целом несколько упрощается, усилий потребуется хоть и много, но гораздо
меньше, чем, например, для видимого увеличения бицепса бедра.
Постулат
#2: с эстетической точки зрения, широкие плечи, позволят исправить
некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии
через «купленный» в спортзале V-образный торс,
Постулат #2А: если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь… выпирающих ключиц.
Схема
# Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер.
# Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
# Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
#
Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное
воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный
вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на
старте резким движением туловища.
# Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
# В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
# Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.
Бицепс… Что и говорить – в подсознании огромного количества людей
нереально мощные руки ассоциируются именно с этой мышцей. То ли потому,
что смотрится она чрезвычайно выигрышно, в отличие, например, от длинных
мышц спины, то ли потому, что, будучи даже развитым чуть больше
среднего, бицепс уже выглядит этаким «раскачанным» мутантом… Где искать
истину – неизвестно. Зато точно известно, что вместе с бицепсом руку
сгибают такие мышцы, как брахиалис и брахирадиалис, и что на их долю
приходится около 75% силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы
бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели
бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы
и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.
Брахиалис не просто привносит весомый вклад в объем руки. Его
анатомическое расположение предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его
развитии бицепс как бы «выталкивался» наружу и выглядел более массивным
и наполненным.
Признаюсь
сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных
рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей
просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в
сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет
подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая
мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии
определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под
нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может
варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.
Изначальное
представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей,
прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало
свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы
Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений)
приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые
могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в
приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце
тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек
жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с
буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.
Регулярный
тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей
силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и
самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных
условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах
некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного
развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких
чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу
увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с
четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то
эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время
Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное
«отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая
достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.
Сильные
мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что
является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела
позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со
значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную
экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений
нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на
всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может
создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление,
позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного
комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы
брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте
внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной
полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в
условиях высокой нагрузки с применением больших весов.
Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не
только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые –
просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне
всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами,
бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до
голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается. И причин
тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся
мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых
не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто
ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой
становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить
нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно
такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90%
занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны
пешком.
Довелось прочесть недавно в февральском выпуске американского издания
Muscle&Fitness о тренинге ног Арнольда Шварценеггера. Автор просто с
упоением расписывал методику тренинга ног Арнольда, акцентируя внимание
на том, как тяжело спортсмен тренировал ноги. Увы, результат этого
тяжелого труда выдающимся назвать никак нельзя: по нынешним меркам ноги
Шварценеггера отстают – и довольно серьезно – от существующих
стандартов. Уж если какого атлета того времени и брать в пример, так это
Тома Платца. Правда, у Платца существовал довольно серьезный дисбаланс
между развитием низа и верха тела, но все же именно он был «предтечей»
нынешних стандартов в развитии ног.
Не скажу, что мне эти
стандарты очень нравятся – излишне развитые ноги (в особенности это
касается квадрицепсов) мало того, что не функциональны, так еще и очень
далеки от общепринятых идеалов красоты. Достаточно взглянуть на
квадрицепсы Мустафы Мохаммада, чтобы понять, что я имею в виду.
Середина спины – поистине любопытный регион. Я
говорю сейчас не о методике ее развития, я хочу сказать о том, что как
только атлеты на соревнованиях принимают позу «широчайшие сзади» либо
«двойной бицепс сзади», то сразу же можно легко определить, у кого этот
участок развит, а у кого, мягко говоря, оставляет желать лучшего. В
районе середины спины располагается не так уж и много мышц: средняя и
нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие
лопатку. Мышц-то немного, но «провал» в их развитии сразу «откатит» вас в
аутсайдеры любого бодибилдерского состязания. Довольно четко этот
дисбаланс просматривался во время всех предпоследних «Олимпий». Середина
спины Ронни Коулмена долгое время не знала себе равных. И только в 2006
году Джей Катлер путем длительных проб и ошибок подобрал для своей
спины ту стратегию, которая помогла ему стать полноправным чемпионом.
Многие женщины боятся тренажерных залов и железа как огня. Они считают
что после силовых тренировок плечи расширятся, подобно мужским, вырастут
бицепсы жутких размеров, и вообще фигура потеряет женственные
очертания. При словах «гантели», «штанга», «тренажер», многие
представляют в своем воображении женщину-монстра, напоминающую Арнольда
Шварцнегера.
Вступление…
Схема
Бицепс… Что и говорить – в подсознании огромного количества людей
нереально мощные руки ассоциируются именно с этой мышцей. То ли потому,
что смотрится она чрезвычайно выигрышно, в отличие, например, от длинных
мышц спины, то ли потому, что, будучи даже развитым чуть больше
среднего, бицепс уже выглядит этаким «раскачанным» мутантом… Где искать
истину – неизвестно. Зато точно известно, что вместе с бицепсом руку
сгибают такие мышцы, как брахиалис и брахирадиалис, и что на их долю
приходится около 75% силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы
бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели
бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы
и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.
Признаюсь
сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных
рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей
просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в
сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет
подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая
мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии
определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под
нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может
варьироваться от четырех до двадцати, а то и более. 
Регулярный
тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей
силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и
самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных
условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах
некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного
развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких
чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу
увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с
четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то
эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время
Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное
«отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая
достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.
Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не
только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые –
просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне
всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами,
бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до
голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается. И причин
тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся
мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых
не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто
ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой
становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить
нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно
такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90%
занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны
пешком.
Довелось прочесть недавно в февральском выпуске американского издания
Muscle&Fitness о тренинге ног Арнольда Шварценеггера. Автор просто с
упоением расписывал методику тренинга ног Арнольда, акцентируя внимание
на том, как тяжело спортсмен тренировал ноги. Увы, результат этого
тяжелого труда выдающимся назвать никак нельзя: по нынешним меркам ноги
Шварценеггера отстают – и довольно серьезно – от существующих
стандартов. Уж если какого атлета того времени и брать в пример, так это
Тома Платца. Правда, у Платца существовал довольно серьезный дисбаланс
между развитием низа и верха тела, но все же именно он был «предтечей»
нынешних стандартов в развитии ног.
